ESTIRAMIENTOS PARA ESPALDA

Dorsales y triceps

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, kayak, squash, natacion, golf, tenis, esqui, triatlon, artes Marciales, balonmano, boxeo, espalda, dormir, silla, oficina, triceps, intercostales.

Dorsal y lumbar

De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.Estiramiento recomendado para: ciclismo, snowboard, esqui, triatlon, espalda, lumbares, oficina.

Aductores

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, voleibol, artes Marciales, balonmano, espalda, piernas, dormir, pilates, aductor.

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, windsurf, surf, escalada, kayak, voleibol, pesas, natacion, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, cuello, cervicales, espalda, dormir.

Tumbados, con las piernas flexionadas, las manos en la nuca, estiramos los codos.Estiramiento recomendado para: windsurf, danza, gimnasia, espalda, pecho, dormir, pectoral.

Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.Estiramiento recomendado para: windsurf, surf, escalada, voleibol, natacion, artes Marciales, rugby, espalda, piernas, cadera, dormir, ciatica, gluteo.

Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, kayak, voleibol, pesas, beisbol, softbol, balonmano, espalda, piernas, cadera, dormir, ciatica, gluteoDe pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.Estiramiento recomendado para: triatlon, cuello, cervicales, espalda, rapidos.

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.Estiramiento recomendado para: triatlon, cuello, cervicales, espalda, rapidos.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com/

ESTIRAMIENTOS DEL CUELLO

Deltoides

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, triatlon, danza, artes Marciales, gimnasia, balonmano, cuello, cervicales, dormir, silla, oficina, cervicalgia, escaleno, deltoides, angular omoplato.

Trapecio

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.Estiramiento recomendado para: ciclismo, triatlon, cuello, cervicales, rapidos, silla, oficina, cervicalgia, trapecio.

Trapecio

De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco.Estiramiento recomendado para: ciclismo, triatlon, cuello, rapidos, silla, oficina, trapecio.

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, windsurf, surf, escalada, kayak, voleibol, pesas, natacion, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, cuello, cervicales, espalda, dormir.

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.Estiramiento recomendado para: triatlon, cuello, cervicales, espalda, rapidos.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com/

ESTIRAMIENTOS PARA CERVICAL

Deltoides

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, triatlon, danza, artes Marciales, gimnasia, balonmano, cuello, cervicales, dormir, silla, oficina, cervicalgia, escaleno, deltoides, angular omoplato.

Trapecio

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.Estiramiento recomendado para: ciclismo, triatlon, cuello, cervicales, rapidos, silla, oficina, cervicalgia, trapecio.

Isométricos

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con la mano al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.Estiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, cervicalgia, isometricos, escaleno.

Isométricos

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con las manos, en la frente, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.Estiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, cervicalgia, isometricos.

Isométricos

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con las manos, en la parte trasera de la cabeza, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.Estiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, cervicalgia, isometricos.

Dorsales y triceps

De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.Estiramiento recomendado para: voleibol, pesas, tenis, esqui, triatlon, artes Marciales, beisbol, rugby, softbol, cervicales, brazos, silla, oficina, cervicalgia, triceps.

Pectorales

Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atras.Estiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, pecho, cervicalgia, pectoral.

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, windsurf, surf, escalada, kayak, voleibol, pesas, natacion, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, cuello, cervicales, espalda, dormir.

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.Estiramiento recomendado para: triatlon, cuello, cervicales, espalda, rapidos.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com

ESTIRAMIENTOS DE CADERA

Siéntese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en una pared y una pierna estirada. Flexione la otra pierna, y lleve el tobillo, ayudándose con la mano correspondiente a la pierna estirada, hacia el pecho. Con el codo de la mano correspondiente a la pierna flexionada, sujete la rodilla. lleve el pie hacia el hombro opuesto.

Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.Estiramiento recomendado para: windsurf, surf, escalada, voleibol, natacion, artes Marciales, rugby, espalda, piernas, cadera, dormir, ciatica, gluteo.

Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, kayak, voleibol, pesas, beisbol, softbol, balonmano, espalda, piernas, cadera, dormir, ciatica, gluteo

De pie, nos cogemos a una barrandilla o similar, colocamos un pie sobre la rodilla contraria y nos hechamos hacia atras, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.Estiramiento recomendado para: triatlon, correr, cadera, rapidos, ciatica, gluteo.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
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ESTIRAMIENTOS DE BRAZOS

Dorsal e intercostales

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.Estiramiento recomendado para: baloncesto, atletismo, senderismo, voleibol, golf, balonmano, brazos, silla, oficina, pilates, relajacion de espalda, vuelo, trapecio, deltoides.

Dorsales y triceps

De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.Estiramiento recomendado para: voleibol, pesas, tenis, esqui, triatlon, artes Marciales, beisbol, rugby, softbol, cervicales, brazos, silla, oficina, cervicalgia, trice

Deltoides

De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudandonos con la otra mano.Estiramiento recomendado para: snowboard, pesas, natacion, golf, brazos, rapidos, silla, oficina, deltoides.

Deltoides

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.Estiramiento recomendado para: snowboard, golf, esqui, boxeo, brazos, rapidos, silla, oficina, trapecio, romboides, deltoides, biceps.

Dorsales y triceps

De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo tambien flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.Estiramiento recomendado para: triatlon, brazos, rapidos, silla, oficina, triceps.

Biceps

De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirarEstiramiento recomendado para: squash, voleibol, pesas, tenis, triatlon, beisbol, softbol, boxeo, brazos, pecho, pectoral, biceps.

Brazo completo

Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, snowboard, surf, natacion, esqui, correr, beisbol, softbol, boxeo, brazos.

Brazo completo

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras con la mano en el suelo.
Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, windsurf, squash, voleibol, pesas, tenis, balonmano, brazos.elazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, snowboard, surf, natacion, esqui, correr, beisbol, softbol, boxeo, brazos.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com/

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Tipos de estiramientos:


FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com•Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la tecnica a utilizar en los estiramientos de esta web.
•Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.
•Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa. •Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
•Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
•Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los musculos implicados para reducir la tensión.
•PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

GENERALIDADES

Los estiramientos:

•Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
•Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculacion (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.
•En esta página encontrarás distintas tablas de estiramientos (o rutinas de stretching), adecuadas para antes y despues de todo tipo de ejercicios físicos, musculares y deportes.
•Hay una tabla para cada deporte (atletismo, futbol, baloncesto, ciclismo, etc..), para cada zona del cuerpo (piernas, brazos, espalda, cervicales, etc...) y algunas otras situaciones (oficina, flato, vuelo, etc..).
•Puedes diseñar tu propia tabla de estiramientos personal y guardarla o enviarla a un amigo.
•Estos estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos (antes cualquier duda consulte con su médico,

 Beneficios:

•Aumentar la flexibilidad.
•Aumentar la extensión de los movimientos.
•Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, •Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio,  menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis,

•Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
•Mejorar la coordinación de movimientos.
•Mejorar el conocimiento del cuerpo.
•Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
•Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
•Una sensación agradable.

Cuando estirarse:

•Siempre al terminar de hacer ejercicio.
•Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash.
•En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....
•Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Cómo estirarse:

Cómo NO estirarse:

• No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales. FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
  BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com
• No estirar el músculo hasta sentir dolor.
• No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
• No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Respiración:

• Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
• Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
• No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
• Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

•Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).
•La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
•Poner atención en los músculos que se están estirando.
•Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

LOS ESTIRAMIENTOS

Debido a la importancia que tienen los estiramientos, en nuestra vida deportiva, voy  a crear una entrada en la cual los trataremos en profundidad. Trataremos generalidades,importancia,por deportes,por musculos y algunos estiramientos especiales.

En breve abriremos otra entrada que tratara de los ejercicios de rehabilitación.

Conociendolos y sabiendo como ejecutarlos, nos ayudaran no solo a mejorar la flexibilidad si no tambien ha hacernos mas llevaderas las agujetas que nos pueda producir nuestra practica de deporte habitual.

Espero que os sirvan de utilidad y ya sabeis que ante cualquier duda, solo teneis que poneros en contacto conmigo.

FUENTE Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

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ASPECTOS MEDICOS DE LA FIBRA DIETETICA

Existe en la actualidad un gran interés... por la fibra dietética, principalmente por el papel tan importante que tiene en la prevención del cáncer colorrectal. El nombre de “fibra” se utiliza para designar el conjunto de materiales no digestibles contenido en los alimentos de origen vegetal. En 1929 Mc Cance y Lawrence propusieron el término “hidratos de carbono no utilizables” para designar a dichos materiales. Pero ninguna de estas dos denominaciones es enteramente satisfactoria. En lo que hoy llamamos fibra se incluyen sustancias que no son de naturaleza fibrosa, como la pectina, y no todos los componentes del residuo no digestible de los alimentos de origen vegetal son hidratos de carbono. Lo que en las tablas de composición de alimentos se denomina “fibra bruta” corresponde al residuo que queda después de tratar sucesivamente el alimento en caliente, con ácido y con álcalí, y el residuo que queda es principalmente celulosa y lignina.
Debido a su capacidad para retener agua y aumentar el volumen fecal, las dietas ricas en fibra aceleran el tránsito a través del intestino grueso.
El interés actual por la fibra deriva principalmente de los resultados de los estudios epidemiológicos que muestran una baja incidencia de cáncer de colon en las poblaciones cuya dieta habitual es rica en fibra. En estas observaciones se basa la creencia en el papel “protector” de la fibra frente al desarrollo del cancer de colon, defendida principalmente por Burkit y Trowell (1975).
Cuatro posibles mecanismos de este efecto protector son:

1. La presencia de fibra diluye las sustancias cancerígenas, o cocancerígenas, que pueden estar presentes en el contenido del intestino grueso.
2. La fibra aumenta la velocidad de tránsito y disminuye el contacto de los carcinógenos con la pared intestinal.
3. La fibra modifica la flora intestinal, lo que puede causar una disminución en la producción de agentes carcinogénicos.
4. La fibra, o alguno de sus componentes, absorbe los carcinogenos evitando su acción sobre la pared del intestino.

También el consumo habitual de dietas con elevado contenido en fibra, no está exenta de complicaciones. Aparte de las molestias debidas al elevado volumen de las mismas, la producción de gases da lugar a flatulencia, y puede llegar a causar obstrucción intestinal debida a la torsión del colon sigmoide.
Como siempre la moderación y el equilibrio son determinantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

FUENTE: Nutrerapia Victor Barrios

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QUE ES EL "FLATO"

El flato es un dolor incómodo que todo el mundo ha sufrido alguna vez haciendo deporte pero que realmente nadie sabe explicar qué es. Se suele usar el falso mito de que son gases (de ahí el término flato o flatulencia), pero no es así exactamente.
El dolor se suele situar entre el músculo diafragma, pecho y abdomen. Es curioso que donde más se da este dolor es en las prácticas deportivas que implican carrera, es por eso que muchos autores relacionan el flato con las oscilaciones que se dan en la carrera, habiendo varias teorías.
Una de ellas es que los ligamentos que unen el estómago con el músculo respiratorio diafragma, tiran hacia abajo debido a las oscilaciones de la carrera y es entonces cuando se produce el dolor. Esto explicaría que en deportes como ciclismo o natación, donde el estómago no oscila tanto es muy raro que se produzca el flato.
Esta teoría también explicaría que cuando comemos o bebemos mucho, al estar el estómago lleno y pesar más, las oscilaciones al hacer deportes serían mayores y habría más probabilidades de sufrir flato.
Otra teoría es que debido a la regulación del flujo sanguíneo cuando hacemos deporte, gran parte de la sangre se dirige a las músculos implicados en el movimiento y se restringe la sangre en el diafragma, lo que ocasionaría fatiga y dolor.
Según esta teoría, al comer o beber se aumentaría el flujo sanguíneo al estómago y se privaría también al diafragma de recibir la sangre necesaria, con lo cual se fatigaría y daría origen al dolor.
Otra de las últimas teorías explica que al sobrecargar el estómago, este roza con el peritoneo, una membrana muy sensible que se irritaría provocando dolor.
Como suele ocurrir en estos casos, lo más probable es que la causa sea multifactorial y en unas ocasiones se deberá a unos factores y en otras a otros.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

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QUE SON LAS AGUJETAS

El nombre de agujetas procede de la sensación de agujas que se clavan en el músculo que se percibe y se creía que se debían al ácido láctico que se libera normalmente durante una actividad física. La creencia era la siguiente: al enfriarse el músculo tras el ejercicio, el ácido láctico solidifica y cristaliza, y los cristales se clavan en las fibras musculares.• En realidad, las agujetas están producidas por un sobreesfuerzo de la musculatura que provoca microroturas fibrilares (en las células musculares), lo cual da lugar a una reacción inflamatoria en el músculo afectado. El dolor característico es producido por la rotura celular, de manera que los elementos del interior celular se vierten al exterior. Se pone en marcha un mecanismo de inflamación, que llega a su punto álgido entre las 24 y las 48 horas. El dolor que aparece atiende a dos razones: la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

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AY !!!!!!!!! QUE DOLOR...

AGUJETAS? NO, GRACIAS....

¿Quién no ha oído hablar de las famosas agujetas? ¿A quién no le han dolido alguna vez las rodillas, el hombro o alguna otra parte del cuerpo tras haberse iniciado a hacer ejercicio tras un largo periodo de inactividad?

Es lo que yo llamo los “daños colaterales” del ejercicio o del deporte. Yo me voy a centrar en derrumbar el mito de las “agujetas”. Vamos a intentar explicar porque se producen y como podemos evitarlas.

La mayor parte de la población que ha realizado ejercicio a nivel amateur o incluso en alto rendimiento ha sufrido lo que comúnmente denominamos “agujetas”. Pero, ¿Qué son en realidad?, ¿ácido láctico cristalizado como dicen algunos?. No nos dejemos engañar.

Las “agujetas”, también llamadas DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) o DMT (Dolor muscular tardío) son dolores musculares que aparecen pocas horas después de haber concluido el ejercicio y alcanzan su pico de dolor entre las 24 y 48 horas después. Estos dolores aparecen debido al sobreesfuerzo que supone la actividad preferentemente de tipo excéntrico (cuando el músculo se alarga) en sujetos que no están acostumbrados a ella.

 Normalmente los dolores se localizan en aquellas zonas donde el músculo más se ha podido estirar y más tensión ha soportado durante la contracción, provocándose destrucción muscular a nivel microestructural (tejido conjuntivo del músculo).

¿Cómo podemos evitarlo o remediarlo?
Existen varias alternativas para que estos dolores no aparezcan o sean reducidos. Olvidaros del agua con azúcar.

Si no hemos empezado a entrenar, lo mejor es respetar el principio de progresión de la carga, que dependerá del nivel de fuerza inicial de cada sujeto, a partir de ahí iremos aumentando la carga de los ejercicios por lo general de semana en semana. Junto a este principio, va ser fundamental que estiremos los músculos trabajados tanto al principio como al final de la actividad, pero ¡ojo!, tampoco en exceso, que puede ser peor.
Si el daño esta ya hecho, que es lo normal, nos centraremos en estos tres consejos:

1. Aplicación de frío junto con masajes en la zona afectada

2. Ingesta de analgésicos (aspirina) y de vitamina C (ataca a los oxidantes)

3. Realización de ejercicio moderado (gracias a las endorfinas nos proporciona placer y lleva nuestra atención hacia otras musculaturas menos afectadas).

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

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