COMO ES NUESTRO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO




Muchas personas sienten curiosidad acerca de la formación que los militares atraviesan, pero no quieren serlo o no pueden serlo. Por lo tanto, el bootcamp militar esta fuera del alcance de muchos clientes.Ud. ahora puede tener fácil acceso a la formación BOOTCAMP.Tendrá una experiencia totalmente diferente a un gimnasio típico. Sentirá formar parte de un equipo y se consolidara con un grupo que le invitara a maximizar su nivel de condición física y contará con el alentamiento y apoyo de los miembros del grupo...




. NUNCA HE VISTO A UN ANIMAL SALVAJE COMPADECERSE DE SI MISMO..... UN PAJARO, CAERA MUERTO,HELADO DE SU RAMA,SIN JAMAS HABERSE COMPADECIDO DE SI MISMO..."

martes, 27 de diciembre de 2011

NUEVO CIRCUITO BOOTCAMP

Siguiendo nuestra habitual tónica, aqui podeis ver un circuito completo de extreme indoor, como siempre 10 ejercicios,encadenados sin descanso,intervalos de un minuto,descanso de 2 minutos al final, total 3 vueltas.En este caso es Enrique, uno de nuestros gladiadores que se pasó de la arena al cemento,disfrutando del circuito.
EJERCICIO 1

EJERCICIO 2

EJERCICIO 3

EJERCICIO 4

EJERCICIO 5

EJERCICIO 6

EJERCICIO 7

EJERCICIO 8

EJERCICIO 9

EJERCICIO 10

Aqui teneis con que entreteneros,espero que os guste y os animo ha hacerlo, como siempre os prometo,que os dejará destrozados.
FUENTE Juan Duran Postigo (JDP) Instructor de Bootamp en España


sábado, 17 de diciembre de 2011

FRECUENCIA CARDIACA

En éste artículo,te enseñaremos la importancia de conocer cual es tu FCR ( frecuencia cardiaca en reposo ) y la FCM (frecuencia cardiaca máxima ) y como calcularlas para saber como estas fisicamente y cual es tu evolución conforme vas poniendote en forma.
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.
La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.
Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentário. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.
Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso:El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.
Para tomar el pulso en el cuello:
1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.
Frecuencia en reposo (FCR).
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
FCR (primer día)+FCR (segundo día)+FCR (tercer día)..... / 7

Veamos algunos valores según edad y sexo:
   HOMBRES    Mala       Normal    Buena    Muy Buena  
20-29              86 o más   70-84        62-68   60 o menos  
30-39              86 o más   72-84        64-70   62 o menos  
40-49              90 o más   74-88        66-72   64 o menos  
50-59              90 o más   74-88        68-74   66 o menos  
60 o más         94 o más   76-90         70-76   68 o menos  

MUJERES     Mala       Normal       Buena     Muy Buena  
20-29             96 o más    78-94     72-76    70 o menos   
30-39             98 o más    80-96     72-78    70 o menos   
40-49           100 o más    80-98     74-78    72 o menos   
50-59           104 o más    84-102   76-82    74 o menos   
60 o más      108 o más    88-106   78-88    78 o menos

Frecuencia Máxima.
Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:
1 A través de la realización de un test médico, reqalizado por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad".

CálculoFrecuencia cardíaca máxima
FCmáx. = 220 - edad (para hombres)
FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)

Frecuencias de entrenamiento.
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.
La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.
Mucha gente piensa, erroneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.

Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento
FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona 1.
Descripción de los distintos rangos:
FCmáx.: 
Rango de pulsaciones para los distintos rangos de entrenamiento:
Rango A (moderada): entre  pulsaciones minuto
Rango B (aeróbico 1): entre  pulsaciones minuto
Rango C (aeróbico 2): entre  pulsaciones minuto
Rango D (umbral anaeróbico): entre  pulsaciones minuto
Rango E (alta densidad): entre  pulsaciones minuto

RANGO    INTENSIDAD % Respecto FcMax   DESCRIPCIÓN  

A   50%-60%  En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.   
B   60%-70% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.   
C   70%-80%  Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.   
D   80%-90%  A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel   
E   90% o más  En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel    

FUENTE: Juan Durán Postigo (JDP) Instructor de Bootcamp en España

 

viernes, 9 de diciembre de 2011

ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

En esta entrada os dejo una rutina diseñada especialmente, para un amigo y componente del equipo, ya que no dispone de tiempo para entrenar con nosotros, esta diseñada para hacerla en casa, con solo dos mancuernas y una esterilla. Pido disculpas por la calidad de lso videos y un consejo de amigos, NUNCA ENTRENEIS CON UN PERRO EN CASA.

Realizar un calentamiento previo con 5 ejercicios, sin descanso entre ellos y ejecutando 15 repeticiones de cada uno
CALENTAMIENTO


BURPEE  1



OSOS ESTATICOS 2


ESCALADOR 3


FONDO DE PECHO 4


SENTADILLAS 5

una vez finalizado el calentamiento, descansamos 30 segundos y ejecutamos los ejercicios que se detallan a continuación, ejecutando 20/25 repeticiones de cada uno y sin descanso entre uno y otro. Podemos realizar el circuito cuantas veces podamos,pero descasando 2 minutos entre vuelta y vuelta. La duración de una vuelta del circuito ha de realizarse en un maximo de 5 minutos.

ENTRENAMIENTO


ESCALADOR CON FONDO DE PECHO EJ.-1


SENTADILLA CON PRESS DE HOMBROS EN EMPUJE EJ.-2


FONDO DE PECHO CON REMO Y SANTANA EJ.-3



PLANCHA ISOMETRICA DE 4 TIEMPOS EJ.-4


REMO CON PATADA Y CURL EJ.-5


LEVANTADA DE 4T CON FRONTAL AMERICANA EJ.-6


TRIPLE ABS EJ.-7




OSO FONDO DE PECHO ESCALADOR LENTO EJ.-8


LUNGE DELANTERO LATERAL FRONTAL HOMBROS EJ.-9


LUNGE TRASERO CON CURL BICEPS EJ.-10

Si queremos darle una mayor intensidad al circuito,solo tenemos que realizar 10 ejercicios aerobicos entre cada uno del entrenamiento,siempre sin descanso,ya sean burpees, osos, buenos dias,escaladores,sentadillas, etc...pero siempre en funcion de la forma física del ejecutante.Espero que te  guste a ti Juan y a todos aquellos que os atrevais a hacerlo.Solo me queda deciros que es intenso y que yo lo he realizado intercalandole aerobicos entre cada uno de los ejercicios , no es muy relevante el tiempo que tardeis, ya que como he dicho va en funcion de vuestra forma física,lo que interesa es que lo hagais,dando el máximo de vosotros.

FUENTE: Juan Durán Postigo (JDP) Instructor de Bootcamp en España



martes, 6 de diciembre de 2011

AUMENTA TUS PECTORALES EN CASA 4

Sofá: isotensión

Musculos implicados:Pectorales, bíceps, antebrazos, dorsales
Trabajo en casa: esto lo puedes hacer mientras ves la televisión. Junta las palmas de las manos y apriétalas durante 30 segundos. Esta acción lleva sangre hacia los pectorales, proporcionando una apariencia de mayor tamaño y aportando mayor cantidad de oxígeno, lo que ayudará a la reparación de las fibras. Por eso resulta ideal para finalizar esta rutina.


FUENTE: Men´s Health
BLOG
http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com
WEB www.bootcamptraining.es

AUMENTA TUS PECTORALES EN CASA 3

Suelo: flys con trapos

Musculos implicados:
Pectorales, tríceps, abdominales

Trabajo en casa: necesitarás una superficie limpia y suave, y un par de trapos. Colócalos sobre el suelo, a la anchura de los hombros y apoya una mano sobre cada uno. Baja el cuerpo a una posición de flexiones. Manteniendo los codos en ligera flexión, desliza los trapos hacia afuera. Para marcar el músculo en la zona central del pecho vuelve a traer los trapos al centro. Cuanto más desciendas tú, más duro trabajan tus pectorales. Y si además parece que estás limpiando el suelo te ganarás unos puntos extra.

FUENTE: Men´s Health
BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com/
WEB http://www.bootcamptraining.es/


AUMENTA TUS PECTORALES EN CASA 2

Puerta: dominadas con toalla

Musculos implicados:
Pectorales, bíceps, antebrazos, dorsales

Trabajo en casa: deja una puerta entreabierta y asegúrate de que hay suficiente espacio por arriba de ésta para no estamparte la cabeza contra el techo. Desliza una toalla sobre la puerta y agárrala firmemente por sus dos extremos. Ténsala y retira los pies del suelo. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que veas el borde superior de la puerta. Aguanta en esta posición 1-2 segundos, luego estira lentamente los brazos hasta volver a la posición de partida.

AUMENTA TUS PECTORALES EN CASA 1

Sillas: fondos en sillas paralelas

Musculos implicados

Pectorales, tríceps, abdominales

Trabajo en casa: coloca dos sillas, con sus respaldos enfrentados, separadas al ancho de tus hombros.

Apoya una mano en cada una, da un paso hacia detrás e inclínate hacia delante. Si las sillas son suficientemente estables, ponte de puntillas, apoyando únicamente los dedos de los pies. Flexiona los codos para descender el cuerpo y vuelve a empujar.

Este trabajo se enfoca más a la parte superior del pectoral que las tradicionales flexiones. No te olvides después de poner las sillas en el comedor.





ADIOS A LOS MICHELINES

Aunque las máquinas de cardio te parezcan una buena opción para evitar el frío, no siempre son el mejor plan B. Prueba estos ejercicios.
El cuerpo humano no está diseñado para correr sobre una cinta mecánica ni para hacer ejercicios y repetitivos. Prueba los siguientes entrenamientos de cardio.
El '55' Empieza haciendo una sentadilla con el peso corporal y 10 flexiones de brazos. Descansa 30 segundos y luego haz 2 sentadillas y 9 flexiones. Ve subiendo hasta llegar a 10 sentadillas y bajando hasta llegar a 1 flexión. Cuando termines habrás hecho 55 repeticiones de cada ejercicio, combinando el beneficio cardiovascular del entrenamiento aeróbico y el trabajo muscular de una sesión de fuerza.
Esprints de 10 metros Busca un lugar en el gimnasio donde puedas hacer un esprint de 10 metros. Corre esta distancia y descansa el tiempo justo para llenar los pulmones de aire y vaciarlos otra vez a través de la nariz. Haz otro esprint y descansa, esta vez el tiempo de hacer dos respiraciones completas por la nariz. Continúa así (respirando normalmente mientras corres y luego añadiendo una respiración más por la nariz en cada descanso) hasta que te sea imposible continuar respirando por la nariz en las pausas. Cuesta más que respirar por la boca (incluso cuando estás descansando). El resultado: progresas más en menos tiempo (y menos distancia) que sobre una cinta de correr. Vale la pena tomar nota.
Pirámide de saltos con extensión de brazos y piernas Se trata de saltar abriendo las piernas y extendiendo los brazos hacia arriba y recuperar inmediatamente la posición inicial con otro salto. Haz todos los saltos que puedas en 10 segundos y descansa otros 10 segundos. Luego haz todos los saltos que puedas en 20 segundos y descansa otros 20 segundos. Continúa con 30 segundos de saltos y 30 segundos más de descanso. Ahora haz la bajada de la pirámide (30, 20, 10). Repite tres veces.

FUENTE: Men´s Health
BLOG
http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com
WEB www.bootcamptraining.es

domingo, 27 de noviembre de 2011

LA IMPORTANCIA DEL CALCIO

El calcio es fundamental en muchas y claves funciones orgánicas, y así, no sólo es importante desde el punto de vista de la mineralización ósea, sino en una multitud de procesos reguladores diversos que incluyen su intervención en la coagulación sangúinea, la contracción muscular, la neurotransmisión, mecanismos de transporte del sistema endocrino y, en general, en actividades ligadas a movimientos intracelulares del calcio y su unión a las proteínas calcio-dependientes: calciomodulina, calbindina, etc.

Nuestro organismo contienen aproximadamente 1200mg de calcio si hablamos del hombre y 1000mg en la mujer. El 99% de este calcio se encuentra en nuestro esqueleto y solo un 1% es responsable de las otras funciones de este mineral.Como responsables del balance de calcio está el sitema digestivo, hueso y riñones, y la regulación endocrina correspondiente.
FUENTE: Victor Barrios Nutrerapia

LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible. La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados.
La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.
Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.
Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.
NUTRIENTES ESCENCIALES
Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.
1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa.
2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.
3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de Calcio, lo que puede conllevar a una Osteoporosis y producen daños en el hígado y el riñones, a largo plazo.
4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.
5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.


DISTRIBUCIÓN DE LOS NUTRIENTES A LO LARGO DEL DIA

Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir sus necesidades calóricas de los individuos que no son atletas, pero para estos, eso no basta. Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas.

Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que la mayoría demanda.
La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por medio de la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto por que cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia.

Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa.

Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para entrenadores y atletas.

Cuentan con características como la variedad sabores, la facilidad con que se digieren, el brindar sensación de saciedad controlando el hambre, que contribuyen a la hidratación y a la incorporación de energía.



Fuente: Vivian Jiménez Cavallini.-Nutricionista

COMO HACER TU PROPIO CIRCUITO DE EXTREME

A menudo, nos encontramos, con la necesidad de innovar nuestro entrenamiento o el entrenamiento de nuestro equipo,En ocasiones nos quedamos bloqueados y no sabemos que ejercicios alternar o simplemente como conjugarlos y hacer así un entrenamiento mas efectivo.
Solamente has de tener muy en cuenta que material tienes,si careces de material auxiliar,busca un lugar publico y observa lo que este te brinda.Todo tiene provecho,desde un simple escalón,un banco,una muralla,una piedra,una valla publicitaria,con todo se puede entrenar,solo has de saber como....

En JDP BOOTCAMP TRAINING, te ayudamos a diseñar tu propio circuito de entrenamiento,para que disfrutes entrenando con todo aquello que te rodea.
Si lo deseas, solo tienes que ponerte en contacto con nosotros y gratuitamente, te diseñaremos un circuito de entrenamiento.

A continuación te mostramos un video de uno de nuestros circuitos de entrenamiento outdoor en la playa, espero que te guste y aproveches ideas para hacer el tuyo propio.


FUENTE: Juan Durán Postigo (JDP) Instructor de Bootcamp en España

KINESIOTAPE

El Vendaje Neuromuscular o Kinesiotape ha surgido como un innovador y efectivo método de vendaje y está siendo aplicado con éxito y gran aceptación dentro de todas las comunidades médicas internacionales.

En un tiempo relativamente corto la técnica del Vendaje Neuromuscular, también llamado “Kinesiotaping” o “Medical Taping“ o "Vendas de colores" ha conquistado su sitio en la práctica diaria terapéutica de muchos fisioterapeutas.

La manera en que este método optimiza el proceso de recuperación del propio cuerpo lo hace muy popular tanto entre pacientes como entre profesionales.


El método del Kinesiology taping ha entrado de una manera arrolladora en el mundo de la Rehabilitación y de la Medicina deportiva. Desarrollado por el doctor Kenzo Kase hace casi 25 años en Japón, el Kinesiology taping está arrasando en el mundo de los vendajes terapéuticos. Este método de vendajes utiliza unas exclusivas cintas de tape (esparadrapo) elástico que han sido diseñadas imitando las propiedades de la piel y cuya finalidad es el tratamiento de lesiones musculares, articulares, neurológicas y ligamentosas así como la reducción de la inflamación y del linfedema.
 
El método del Kinesiology taping implica vendar sobre los músculos y abarcando el resto de estructuras que nos interese con el fin de asistir y disminuir las tensiones que actúan sobre las estructuras lesionadas. Todos los vendajes derivados del Kinesiologytaping se caracterizan por permitir al paciente una movilidad completa, al tiempo que refuerzan la articulación o músculo lesionado. De esta manera permiten al deportista el desarrollo de la actividad aportando un refuerzo desde el punto de vista funcional. La segunda modalidad del Kinesiologytaping (esto es el vendaje linfático) previene el sobreuso y ayuda a facilitar la circulación linfática las 24 horas del día. Esta segunda modalidad está mayormente indicada en la etapa aguda de la rehabilitación. Las técnicas correctivas incluyen vendajes con propiedades mecánicas, linfáticas, analgésicas, reeducativas y propioceptivas y se utilizan tanto para ligamentos como para tendones, músculos, cápsulas articulares, cicatrices, etc. El Kinesiology taping puede utilizarse conjuntamente con otras terapias como la crioterapia, hidroterapia, masaje y estimulación eléctrica entre otras.


El Kinesiology taping actúa en la activación del sistema neurológico, el sistema procesador de la información propioceptiva y en el sistema circulatorio. El sistema músculo/esquelético no solo actúa en los movimientos del cuerpo sino que también tiene parte de actuación en la circulación sanguínea y linfática, en la temperatura corporal, etc. Por lo tanto, una afectación en los músculos afecta a varios sistemas. De ahí la importancia de tratar el músculo con el objetivo que recupere prontamente y de la manera más competa posible su funcionalidad para secundariamente activar el propio proceso de autocuración del cuerpo. Diversos estudios demostraron que por medio de vendajes del tipo del Kinesiologytaping y mediante una cinta elástica se podía ayudar a la musculatura a recuperarse mediante asistencia externa no-invasiva. El empleo de Kinesiology taping ha supuesto un nuevo acercamiento para el tratamiento de nervios, músculos, y órganos.
Desde la introducción de Kinesiology taping en los EE.UU y posteriormente en Europa, diversos especialistas de la medicina como fisioterapeutas, terapeutas ocupacionales, médicos, podólogos deportivos, etc., han reconocido y utilizan día a día esta modalidad calificándola de eficaz, segura, y fácil de usar. El método y la cinta o tape utilizado permiten que el individuo reciba las ventajas terapéuticas las 24 horas del día y durante 3 o 4 días consecutivos, que es el tiempo que el vendaje puede durar puesto sin caerse. Sus propiedades de resistencia al agua permiten que el individuo lleve una vida normal sin necesidad de preocuparse por el vendaje. Actualmente el Kinesiology taping esta siendo utilizado en diversos hospitales, clínicas, universidades y en equipos de deportes profesionales de todo el mundo y su aceptación y acogida están haciendo que sea una de las técnicas preferidas de los profesionales de la salud.

FUENTE: Juan Durán Postigo (JDP) Instructor de Bootcamp en España

BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com/
WEB http://www.bootcamptraining.es/

CINTA PARA EPICONDILITIS O CODO DE TENISTA

Aparte de las ortesis de inmovilización , existen unos dispositivos ortésico que son muy eficaces en el tratamiento de la epicondilitis: (se trata de una ortesis en forma de brazalete con función de contrafuerza que se coloca a nivel inferior a la cabeza del radio (aproximadamente a tres centímetros del epicóndilo). Al comprimir los nervios cercanos al codo, el dispositivo actúa aliviando la sobrecarga en las inserciones de los músculos epicondíleos realizando función de inserción accesoria.
No nos curará la lesión, pero si nos aliviará el dolor de una forma muy considerable,pudiendo llevar a cabo nuestro habitual día a día, entrenamiento, o cualquier actividad en la que nos duela considerablemente el codo al realizar movimientos de rotación, elongación o culaquier otro tipo de movimiento articular.Actualmente existen muchos modelos y marcas en el mercado, siempre hay que tener en cuenta que no se puede apretar excesivamente, ya que nos produciría el efecto contrario, al tener demasiada presión en la zona, nos disminuirá notablemente la capacidad de movimiento y la circulación sanguinea.También son útiles los manguitos de neopreno con función fundamentalmente térmica.

FUENTE: Juan Durán Postigo (JDP) Instructor de Bootcamp en España

PLATAFORMAS VIBRATORIAS

la plataforma vibratoria  para ponerse en forma en casa,hacer ejercicio en casa, tan sólo 10 minutos al día, con tu plataforma vibratoria, para adelgazar y combatir la celulitis. Tan sencillo como eso, cada mañana, 10 minutos de gimnasia en casa con tu plataforma vibratoria y no sólo te mantendrás , sino que perderás esos kilos de más, eliminaras la celulitis y sin tener que dejar esos excesos que tanto nos gusta cometer de vez en cuando.
Las plataformas vibratorias son eso y mucho más. Te permiten hacer ejercicio en casa, en el salón de tu casa o en el dormitorio, en la terraza o donde se te antoje. Cada mañana, o una vez al día, tan sólo debes seleccionar uno de los hasta 200 programas pre-configurados que te ofrece la plataforma vibratoria , y dejarte llevar para alcanzar tus objetivos. Adelgazar con la plataforma vibratoria es posible debido a la constante e intensa sesión de vibración que se somete al cuerpo y en tan sólo 10 minutos al día. Combatir la celulitis, también es posible con las plataforma vibratoria , ya que gracias a la programación de  algunas sesiones específicas, reducirás notablemente la antiestética celulitis, incluso la celulitis avanzada.
A parte de la garantía de que te ofrece cada una de las marcas, detrás siempre hay un equipo de médicos que avalan cada uno de los programas pre-configurados, las plataformas vibratorias poseen la capacidad de programar sus oscilaciones y fuerza de vibración de acuerdo a la condición física del usuario, si encima, tienes la suerte de conocer a un nutricionista que te asesore personalmente sobre la dieta que mejor se adecue a tus necesidades ,podrás conseguir lo que te propongas.
Normalmente todas las plataformas cuentan con n numero de programas preconfigurados, que pueden que se adapten a tus necesidades. Pero desde aqui te aconsejamos que sea un entrenador personal el que te diseñe y explique los ejercicios en función de los resultados que quieras obtener.
Si quieres obtener una rutina especifica , te invitamos a que te pongas en contacto con nosotros,solo tienes que indicarnos que tipo de plataforma tienes,te pediremos unos datos antropomorficos (unas medidas corporales) y en función a ellos te diseñaremos una rutina personalizada.
Recuerda que una sola sesion de 10 minutos te equivale a una hora y media de entrenamiento en tu gimnasio,pero tu rutina ha de ser diseñada por un profesional,sino te aburruras y tu plataforma acabará de perchero o acumulando polvo en un rincón de tu casa.

FUENTE: Juan Durán Postigo (JDP) Instructor de Bootcamp en España

sábado, 19 de noviembre de 2011

TIJERAS RAPIDAS

Ejecución de tijeras rápidas
o fast scisors



FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

SENTADILLA

Ejecución de la Sentadilla
en el video podemos observar los errores
mas comunes en su ejecución


FUENTE: Juan Durán Postigo Instrcutor de Bootcamp en España


IN & OUT

Ejecución del IN/OUT


FUENTE: Juan Durán Postigo Instrcutor de Bootcamp en España


SPIDER

Ejecución del Spider


FUENTE : Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

OSO ESTATICO

ejecucion del oso estatico o
bear crowl




FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

ESCALADOR

Ejecución del escalador
o Mountain climber



FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España


BUENOS DIAS

Ejecución de otro ejercicio
como es el Buenos diias 
o power jumps


Y una variante del mismo
Buenos dias con directos alternos


 
FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España



BURPEE

En este video se muestra la ejecución de uno
de los ejercicios característicos de Bootcamp, como es el Burpee



FUENTE Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

lunes, 14 de noviembre de 2011

LA CUESTA GENERICA

 A nivel muscular ya se ha dicho que con la carrera en cuesta hay que flexionar más la rodilla de ahí que se trabaje más la fuerza del cuadriceps, y en la medida que lo hacemos con zancadas amplias también interviene intensamente el glúteo.
Por otro lado a nivel de resistencia, la carrera cuesta arriba requiere un esfuerzo constante  sin permitir los pequeños momentos de relajación que se producen en la carrera en llano al aprovechar la inercia del desplazamiento, de ahí que el gasto energético y el consumo de oxígeno sea mayor que en la carrera en llano.
En este sentido para entrenar la resistencia a través de las cuestas tenemos que considerar dos elementos fundamentales: Distancia y pendiente de la cuesta. Porque la combinación de estos dos elementos nos va a permitir desarrollar distintos tipos de resistencia.
Por eso a la hora de elegir la cuesta que vamos a utilizar tenemos que tener claro que aspectos de la resistencia queremos mejorar.

Las cuestas con pendiente suave y de gran longitud nos permiten carreras a ritmos medios o elevados. En este caso el trabajo de resistencia va a predominar sobre el de fuerza, sirviendo la pendiente para reforzar el efecto de fatiga que se consigue con el entrenamiento elegido.
La ventaja de tener la pendiente suave es que la técnica de carrera utilizada se parece bastante al del trabajo en llano sin perder el handicap que aporta la pequeña inclinación salvada, por lo que es una buena manera de acercarnos a un posterior trabajo en pista con series más veloces.
En esta línea, las combinaciones en distancia, recuperación y cantidad de series van a depender de los métodos de entrenamiento que elijamos, siempre que estén dentro de nuestras posibilidades porque puede ser un trabajo muy duro.
cuesta
La pendiente pronunciada en una cuesta nos va a dificultar la continuidad y la velocidad en el desplazamiento, por lo que este tipo de cuestas sólo se pueden utilizar para trabajar la potencia.
Podemos realizar series muy cortas e intensas que nos sirven para mejorar la aceleración para carreras de velocidad y carreras con pasos muy cortos y fuerte elevación de rodillas (skipping), que trabajan con gran intensidad los tobillos y  la elevación de las rodillas.
Evidentemente es un trabajo muy fatigoso que no se puede alargar más de unos pocos segundos, lo que permite desarrollar la resistencia a la fuerza explosiva.
Las pendientes medias nos permiten realizar distancias medias y este tipo de cuestas nos ayudan a desarrollar la resistencia anaeróbica con gran producción de ácido láctico, al permitir un gran equilibrio entre la dureza de la pendiente y la velocidad de desplazamiento.
Es decir son unas cuestas que dentro de la dificultad de su pendiente nos permiten correr muy deprisa y eso nos ayuda a conseguir unos niveles muy elevados de fatiga.
En cualquier caso, las cuestas medias y suaves también permiten trabajar carreras cortas a gran velocidad. Esto es muy útil si queremos desarrollar la velocidad y para deportistas principiantes a los que les interesa desarrollar la fuerza en las piernas sin perder dinamismo en la zancada.
Además las cuestas más pronunciadas trabajan más duramente el tobillo, por lo que el tendón de Aquiles puede acumular más estrés y es más fácil que se pueda lesionar.
La  conclusión es que las cuestas hay que usarlas con mucho cuidado, especialmente en el caso de los principiantes y de los deportistas jóvenes, por su dureza y por las posibles sobrecargas en el tendón de Aquiles.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com

EL FARLEK POLACO

Como mencionamos en otro capítulo a raíz del modelo sueco de fartlek, surgió una secuela a finales de la segunda guerra mundial de la mano de Ian Mulak, el fartlek polaco con un carácter mucho más estructurado que la forma sueca, para así tratar de mejorar no sólo la condición física, sino la mental, dada la desmoralización que supuso en la población esta fatídica guerra.
Esta nueva forma de trabajo estaba mucho más sistematizada como hemos dicho antes y se estructura en las siguientes fases según Mulak:
Calentamiento: En la que se realizan una secuencia de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, trabajando el equilibrio, la coordinación, la elasticidad y la movilidad articular, intercalando todo con tramos de carrera, en un intervalo de tiempo de unos 10 o 15 minutos.
Velocidad: Se realizan unas 4 o 6 carreras cortas de 100 – 200 metros entre las que recupera un trote de 400 – 500 metros (2 o 3 kilómetros en total), procurando no forzar el ritmo para no cansarnos en exceso, pero aprovechando posibles subidas y bajadas para conseguir pequeñas aceleraciones y cambios de ritmo. Este trabajo lo prolongamos durante 15 o 20 minutos y lo continuamos con unos 10 minutos de estiramientos.
Ritmo: Se realizan 5 o 10 esfuerzos de 300 – 800 metros a ritmo vivo, procurando una buena recuperación entre series, la cual procuramos que sea activa gracias a un trote de unos 500 metros a ritmo suave. La frecuencia cardiaca nos sirve de referencia para controlar el esfuerzo de manera que no continuamos con la siguiente serie hasta que el corredor no está con ganas de hacerlo.
Recuperación o vuelta a la calma se realiza con un trote a ritmo descendente, unido a ejercicios de soltura y relajación hasta que el ritmo cardiaco se normaliza totalmente.
En este entrenamiento se recorren entre 3 y 6 kilómetros, lo que no deja de ser una carga bastante importante.
FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

EL INTERVAL TRAINING

Con la alternancia entre esfuerzo y descanso aparecen una serie de variables que hay que controlar para dirigir los efectos de la carga de trabajo al objetivo que tengamos, así como para poder adaptar el nivel de esfuerzo a la persona que tiene que realizarlo.

- Duración o distancia de la repetición o esfuerzo individual
- Intensidad del esfuerzo con la que lo realizamos.
- Número de veces que repetimos el esfuerzo.
- Duración del período de descanso.

El método de intervalos a grandes rasgos, tendría la siguiente forma.
Se realizan un alto número de repeticiones de un esfuerzo que casi siempre dura menos de un minuto (por ejemplo correr 10 veces los 200 metros).
Al no ser una distancia muy larga, se puede realizar el esfuerzo con una intensidad elevada (80% aproximadamente) sin que sea máxima.
La recuperación sería incompleta para el alto ritmo de trabajo (entre 30” y 2 minutos de descanso).
Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de trabajo y fatiga bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno se mantienen en unos niveles muy altos.
El trabajo con este sistema a intervalos estimula el desarrollo del músculo cardíaco. Las pausas incompletas permiten un mayor llenado del corazón en la fase de sístole (volumen sistólico), al trabajar con una elevada frecuencia cardiaca durante un buen período de tiempo.
FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

viernes, 11 de noviembre de 2011

BRAZOS PERFECTOS

COMO CONSTRUIR UNOS BRAZOS FUERTES Y PROPORCIONADOS.

Nadie puede negar que la imagen de unos brazos musculados y proporcionados causa admiración. Cuando un niño quiere ver tus músculo siempre te pide una flexión del Biceps...es la imagen de un brazo lo que a cualquier persona fuera de nuestro deporte llama su atención.
En la construcción de unos brazos fuertes y proporcionados, como en todo, hay un principio y en este documento me voy a centrar precisamente es los principios. Entiendo que cuando un culturista lleva ya años entrenando tiene que haber aprendido a entrenar correctamente para conseguir sus objetivo sobre todo teniendo en cuenta un factor primordial...su propia genética...que es lo que marcará su progreso hasta determinados niveles.
Los principios para conseguir unos brazos fuertes y proporcionados según mi opinión deben estar basados en la correcta realización del ejercicio más que en el peso utilizado. Para mi los ejercicios más importantes para lograr este objetivo son:

1.Curl de Biceps con barra recta y larga.
2.Curl alterno con mancuernas en banca plana.
3.Presión de triceps en polea.
4.Press Frances con barra curva.

Estos cuatro ejercicios formarían para mi una tabla perfecta para un principiante que desee desarrollar unos brazos completos. Se realizarían 3 series de cada uno de entre 8 y 10 rep.
Si la complexión del principiante es muy delgada, no más de un día a la semana. Si la complexión es media, dos días a la semana.
Puedo añadir que por mi experiencia en el desarrollo global de la masa del brazo están muy implicados los ejercicios de pectoral y espalda, por lo que por general los chicos que empiezan cometen el error de sobreentrenarlos con muchos ejercicios.

FUENTE: Víctor Barrios. Nutrerapia

miércoles, 2 de noviembre de 2011

INICIACION AL ENTRENAMIENTO GENERAL DE 6 A 8 AÑOS

El entrenamiento general se refiere a los periodos iniciales de desarrollo, incluyendo tanto el periodo de iniciación como el de formación deportiva. Los niños que se encuentran en el periodo de iniciación del desarrollo deberían participar en programas de entrenamiento de baja intensidad. La mayoría de los niños no están preparados para enfrentarse a las demandas fisiológicas y psicológicas del entrenamiento de elevada intensidad o de competiciones organizadas. Los programas de entrenamiento a esta edad deben enfocarse más al desarrollo de las cualidades deportivas a nivel global más que al rendimiento deportivo específico.
Vamos a dar unas recomendaciones generales que ayudarán en el diseño de programas de entrenamiento adecuados para niños y jóvenes futuros deportistas.
Enfatizar ejercicios y destrezas que enseñen las habilidades deportivas fundamentales.

Enfatizar ejercicios que enseñen y desarrollen equilibrio y deslizamientos.
Disponer de tiempo suficiente para terminar con juegos.
Enfatizar ejercicios que desarrollen la coordinación y el equilibrio.
Seleccionar el número de repeticiones adecuado para cada ejercicio y animar a los niños a que apliquen la técnica correctamente.
Promover el aprendizaje experimental dando a los niños la posibilidad de diseñar sus propios ejercicios, juegos y actividades.
Animar a los niños a participar en ejercicios que desarrollen la concentración y la atención.
Enfatizar la ética del deporte y el ejercicio.
Asegurarse que disfrutan con lo que están haciendo.

FUENTE: Victor Barrios Nutrerapia