FUENTES ENERGÉTICAS DURANTE EL EJERCICIO

Dra. Carmen Iglesias Arrabal. Médico Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria

Para que el organismo responda a la carga física necesita la energía almacenada en forma química, para poder transformarla en la mecánica necesaria para la contracción muscular.
La producción de la energía precisa para la práctica del ejercicio físico se obtiene mediante la acción de los sistemas metabólicos aeróbico y anaeróbico; este último en sus dos vertientes: láctico y aláctico. Dependiendo de la intensidad y de la duración del ejercicio predominará el aporte de energía de uno u otro sistema, aunque siempre habrá entrega de energía por ambos.

La energía química que aportan los macronutrientes es transferida de forma mecánica garantizando la contracción muscular que asegura las actividades cotidianas y la actividad física que realizamos.

1. Sistema aeróbico o de fosforilación oxidativaEste sistema, a través de los tres macronutrientes (lípidos, hidratos de carbono y proteínas), garantiza la energía necesaria para las actividades diarias. Los micronutrientes (vitaminas y minerales), así como el agua, no aportan energía, pero son absolutamente imprescindibles para la vida.
Entre las características principales del sistema aeróbico señalamos:

• La producción de energía es relativamente lenta. Es totalmente ineludible la presencia de oxígeno.
• Se realiza en el interior de la célula
• Se producen 36 ATP por molécula de glucosa
• Escasa producción de acido láctico como producto final en la obtención de energía
• La utilización del sistema aeróbico predomina en las actividades del tipo leve, leve-moderado, moderada y moderada-intensa.
• De una forma u otra, los tres macronutrientes aportan energía durante la actividad física aeróbica. El predominio de uno u otro dependerá de la intensidad del ejercicio y del estado de sus reservas. No obstante, se utiliza la menor cantidad posible de proteínas para proteger nuestro organismo.

2. Sistema anaeróbico
a. Anaeróbico láctico o glucolíticoLa obtención de energía se consigue mediante los hidratos de carbono, que se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Sus características principales son:

• Obtención de energía rápida. Se realiza en ausencia de oxigeno. Producción pequeña de ATP (2-3) por molécula de glucosa.
• Producción de acido láctico como producto final en la obtención de energía
• Predomina en las actividades intensas y muy intensas, entre 20 a 150 segundos de duración.
• La intensidad no se puede mantener a ese ritmo por tiempo prolongado, dado que la acumulación de acido láctico favorece la caída del pH que afecta a la contracción muscular.

b. Anaeróbico aláctico o fosfágenoLa obtención de energía se consigue mediante el creatinfosfato que se encuentra en el interior de los músculos. Sus características principales son:

• Obtención de energía muy rápida. Se realiza en ausencia de oxigeno.
• Escasa producción de ATP
• Escasa producción de acido láctico
• Predomina en actividades muy intensas y de duración muy corta, particularmente la utilización mayor está entre los 8 y los 15 segundos.
• La intensidad no se puede mantener más de 20 segundos, porque las reservas en el interior del musculo se agotan.
• De ser necesario mayor tiempo, predominará el sistema anaeróbico láctico.

Los hidratos de carbono (HC) constituyen el combustible por excelencia en los ejercicios de alto rendimiento y en las actividades físicas en que actúan indistintamente ambos metabolismos.
En los programas de ejercicios para la población normal se emplean las fuentes de energía de predominio aeróbico a partir de los lípidos y de los hidratos de carbono, ya que la intensidad del ejercicio es sensiblemente menor que la de los deportistas.

Generalmente cuando la intensidad del ejercicio es leve o leve-moderada, con un porcentaje menor al 75% de la FC máx., se emplean los lípidos en primer lugar y los HC en segundo de forma aeróbica, como ocurriría en un “paseo vigoroso” o en el aerobic moderado y en personas con buena condición física.
Al iniciar cualquier tipo de ejercicio el organismo responde de forma integral, facilitando la energía procedente de las diferentes fuentes energéticas, hasta que se establece cual es la necesaria, según la intensidad y la duración del ejercicio.

Por ejemplo, en actividades leves a moderadas aeróbicas, como es el caminar, el organismo cambia partiendo de una situación de reposo relativo por lo que necesita un mayor aporte de energía. Así, en los primeros minutos del ejercicio recibe el aporte energético  de diferentes fuentes: como el creatinfosfato de los grupos musculares que han sido activados por el ejercicio, la glucemia circulante, el glucógeno almacenado por vía anaeróbica y aeróbica, los ácidos grasos procedentes de los triglicéridos y los aminoácidos. Pero una vez establecido el ejercicio, en poco tiempo, la fuente energética que prevalece será la esencial para garantizar el nivel de intensidad en que se realiza el ejercicio.

Al caminar, se desarrolla una intensidad menor o igual al 70% de la FC máx.; en menos de 5 minutos, el aporte predominante de energía procederá primero de los lípidos y en segundo lugar de los hidratos de carbono de forma aeróbica. En otras ocasiones, por ejemplo, haciendo actividades de aerobic con una intensidad aproximada al 80% de la FC máx., el aporte inicial sería una integración energética de todos los sistemas, pero, rápidamente, los hidratos de carbono actuarían de forma sobresaliente con la aportación energética de forma aeróbica.

Bibliografia: Pancorbo Sandoval, A. “Actividad física en la prevención y tratamiento de la enfermedad cardiometabólica. La dosis del ejercicio cardiosaludable.” Ministerio de Sanidad, Igualdad y Política Social. Editorial IMC, Madrid, 2011.

Próximo artículo: Contraindicaciones de la actividad física. Deportista de fin de semana. Dependencia del deporte o del ejercicio.

FUENTE: Dra. Carmen Iglesias Arrabal. Médico Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria

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