ESTIRAMIENTOS PARA PIES Y TOBILLOS

De pie, con un pierna ligeramente adelantada. Gire la parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. Presione los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo.Estiramiento recomendado para: pies y tobillos.

De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mueva las nalgas hacia atrás y hacia abajo.Estiramiento recomendado para: pies y tobillos.

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, squash, voleibol, natacion, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, pies y tobillos, lumbares.

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido.Estiramiento recomendado para: boxeo, pies y tobillos, vuelo.







FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com

ESTIRAMIENTOS PARA PIERNAS

Gemelos

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, squash, voleibol, pesas, natacion, golf, tenis, triatlon, danza, gimnasia, correr, beisbol, softbol, balonmano, piernas, gemelo.

Cuadriceps

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.Estiramiento recomendado para: ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, squash, pesas, tenis, esqui, triatlon, correr, piernas, rapidos, vuelo, cuadriceps.

Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.Estiramiento recomendado para: ciclismo, esqui, triatlon, artes Marciales, piernas.

De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, snowboard, kayak, voleibol, golf, esqui, rugby, balonmano, piernas.

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, voleibol, golf, esqui, correr, rugby, balonmano, piernas, lumbares, rapidos, lumbalgia.

Abductores

De pie, colocamos una pierna estirada en un escalon de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.Estiramiento recomendado para: voleibol, danza, artes Marciales, gimnasia, piernas, aductor.

Psoas y recto anterior

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, voleibol, pesas, natacion, tenis, esqui, triatlon, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, piernas, psoas, cuadriceps.

De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado.Estiramiento recomendado para: snowboard, triatlon, piernas.

De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atras, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.Estiramiento recomendado para: triatlon, piernas, cuadriceps.

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.Estiramiento recomendado para: ciclismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, squash, voleibol, pesas, natacion, golf, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, rugby, boxeo, piernas, pilates.

Aductores

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, windsurf, surf, escalada, kayak, squash, voleibol, pesas, natacion, golf, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, piernas, dormir, aductor.

Aductores

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, voleibol, artes Marciales, balonmano, espalda, piernas, dormir, pilates, aductor.

Sentado, con las piernas estiradas, inclínese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrás en dirección al tronco.Estiramiento recomendado para: piernas.

Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, correr, rugby, piernas.

Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelante para estirar.Estiramiento recomendado para: ciclismo, artes Marciales, piernas, dormir.

Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atras para estirar.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, voleibol, beisbol, softbol, balonmano, piernas.

Flexores (isobranquiles)

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, windsurf, surf, kayak, squash, voleibol, tenis, artes Marciales, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, piernas.

Abductores

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, voleibol, danza, artes Marciales, gimnasia, rugby, balonmano, boxeo, piernas, aductor.

Abductores

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie.Estiramiento recomendado para: danza, gimnasia, piernas, aductor

Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.Estiramiento recomendado para: windsurf, surf, escalada, voleibol, natacion, artes Marciales, rugby, espalda, piernas, cadera, dormir, ciatica, gluteo.

Cuadriceps

Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elvandola y ayudandonos con el brazo.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, windsurf, escalada, correr, piernas, dormir, cuadriceps.

Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, kayak, voleibol, pesas, beisbol, softbol, balonmano, espalda, piernas, cadera, dormir, ciatica, gluteo.

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, windsurf, surf, kayak, pesas, correr, beisbol, softbol, balonmano, piernas, lumbares, dormir, pilates, lumbalgia.

Flexores (isobranquiles)

Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, escalada, pesas, correr, piernas, lumbares, dormir, lumbalgia.

De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, golf, esqui, correr, piernas, gemelo.

Flexores (isquiotibiales) y gemelos

De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.Estiramiento recomendado para: senderismo, triatlon, piernas, rapidos, isquiotibial, gemelo.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com

ESTIRAMIENTOS PARA PECTORALES

Biceps

De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirarEstiramiento recomendado para: squash, voleibol, pesas, tenis, triatlon, beisbol, softbol, boxeo, brazos, pecho, pectoral, biceps.

Pectorales

De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La otra pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna.Estiramiento recomendado para: beisbol, softbol, boxeo, hombros, pecho, pectoral.

De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas en la espalda, echamos la cintura haca delante.Estiramiento recomendado para: snowboard, kayak, pesas, pecho, oficina, pectoral.

Tumbados, con las piernas flexionadas, las manos en la nuca, estiramos los codos.Estiramiento recomendado para: windsurf, danza, gimnasia, espalda, pecho, dormir, pectoral.

Pectorales

Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atras.Estiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, pecho, cervicalgia, pectoral.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com

ESTIRAMIENTOS PARA MANOS Y MUÑECAS

Muñeca

Entrelazamos las manos y giramos la muñeca en ambos sentidos.Estiramiento recomendado para: windsurf, escalada, squash, golf, tenis, boxeo, manos, muñeca, silla, oficina.

Flexores muñecas

Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, windsurf, surf, escalada, kayak, squash, voleibol, pesas, golf, tenis, danza, gimnasia, beisbol, rugby, softbol, balonmano, manos, muñeca.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com/

ESTIRAMIENTOS PARA LUMBARES

De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en la cadera, giramos el torso hacia un lado.Estiramiento recomendado para: snowboard, pesas, esqui, lumbares, oficina.

Flexores (isobranquiles)

Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia adelante.Estiramiento recomendado para: lumbares, lumbalgia.

Lumbares

En posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas.Estiramiento recomendado para: triatlon, lumbares.

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, voleibol, golf, esqui, correr, rugby, balonmano, piernas, lumbares, rapidos, lumbalgia

Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del lado contrario. Repetir lado opuesto.Estiramiento recomendado para: lumbares, lumbalgia, relajacion de espalda.

Túmbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.Estiramiento recomendado para: lumbares, dormir, lumbalgia.

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, windsurf, surf, kayak, pesas, correr, beisbol, softbol, balonmano, piernas, lumbares, dormir, pilates, lumbalgia.

Túmbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.Estiramiento recomendado para: lumbares, dormir, lumbalgia.

Flexores (isobranquiles)

Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, escalada, pesas, correr, piernas, lumbares, dormir, lumbalgia.

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, squash, voleibol, natacion, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, pies y tobillos, lumbares.

Lumbares y paravertebrales

Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas.Estiramiento recomendado para: danza, artes Marciales, gimnasia, beisbol, softbol, lumbares, relajacion de espalda, trapecio, deltoides.

Dorsal y lumbar

De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.Estiramiento recomendado para: ciclismo, snowboard, esqui, triatlon, espalda, lumbares, oficina.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

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ESTIRAMIENTOS PARA HOMBROS

Deltoides

De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, kayak, squash, pesas, natacion, golf, tenis, esqui, triatlon, boxeo, hombros, silla, oficina, pilates, relajacion de espalda, deltoides.

Deltoides y trapecio

De pie o sentados, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.Estiramiento recomendado para: triatlon, boxeo, hombros, silla, oficina, trapecio, deltoides.

Pectorales

De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La otra pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna.Estiramiento recomendado para: beisbol, softbol, boxeo, hombros, pecho, pectoral.

FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España

BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com/