A nivel muscular ya se ha dicho que con la carrera en cuesta hay que flexionar más la rodilla de ahí que se trabaje más la fuerza del cuadriceps, y en la medida que lo hacemos con zancadas amplias también interviene intensamente el glúteo.
Por otro lado a nivel de resistencia, la carrera cuesta arriba requiere un esfuerzo constante sin permitir los pequeños momentos de relajación que se producen en la carrera en llano al aprovechar la inercia del desplazamiento, de ahí que el gasto energético y el consumo de oxígeno sea mayor que en la carrera en llano.
En este sentido para entrenar la resistencia a través de las cuestas tenemos que considerar dos elementos fundamentales: Distancia y pendiente de la cuesta. Porque la combinación de estos dos elementos nos va a permitir desarrollar distintos tipos de resistencia.
Por eso a la hora de elegir la cuesta que vamos a utilizar tenemos que tener claro que aspectos de la resistencia queremos mejorar.
Las cuestas con pendiente suave y de gran longitud nos permiten carreras a ritmos medios o elevados. En este caso el trabajo de resistencia va a predominar sobre el de fuerza, sirviendo la pendiente para reforzar el efecto de fatiga que se consigue con el entrenamiento elegido.
La ventaja de tener la pendiente suave es que la técnica de carrera utilizada se parece bastante al del trabajo en llano sin perder el handicap que aporta la pequeña inclinación salvada, por lo que es una buena manera de acercarnos a un posterior trabajo en pista con series más veloces.
En esta línea, las combinaciones en distancia, recuperación y cantidad de series van a depender de los métodos de entrenamiento que elijamos, siempre que estén dentro de nuestras posibilidades porque puede ser un trabajo muy duro.
cuesta
La pendiente pronunciada en una cuesta nos va a dificultar la continuidad y la velocidad en el desplazamiento, por lo que este tipo de cuestas sólo se pueden utilizar para trabajar la potencia.
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La pendiente pronunciada en una cuesta nos va a dificultar la continuidad y la velocidad en el desplazamiento, por lo que este tipo de cuestas sólo se pueden utilizar para trabajar la potencia.
Podemos realizar series muy cortas e intensas que nos sirven para mejorar la aceleración para carreras de velocidad y carreras con pasos muy cortos y fuerte elevación de rodillas (skipping), que trabajan con gran intensidad los tobillos y la elevación de las rodillas.
Evidentemente es un trabajo muy fatigoso que no se puede alargar más de unos pocos segundos, lo que permite desarrollar la resistencia a la fuerza explosiva.
Las pendientes medias nos permiten realizar distancias medias y este tipo de cuestas nos ayudan a desarrollar la resistencia anaeróbica con gran producción de ácido láctico, al permitir un gran equilibrio entre la dureza de la pendiente y la velocidad de desplazamiento.
Es decir son unas cuestas que dentro de la dificultad de su pendiente nos permiten correr muy deprisa y eso nos ayuda a conseguir unos niveles muy elevados de fatiga.
En cualquier caso, las cuestas medias y suaves también permiten trabajar carreras cortas a gran velocidad. Esto es muy útil si queremos desarrollar la velocidad y para deportistas principiantes a los que les interesa desarrollar la fuerza en las piernas sin perder dinamismo en la zancada.
Además las cuestas más pronunciadas trabajan más duramente el tobillo, por lo que el tendón de Aquiles puede acumular más estrés y es más fácil que se pueda lesionar.
La conclusión es que las cuestas hay que usarlas con mucho cuidado, especialmente en el caso de los principiantes y de los deportistas jóvenes, por su dureza y por las posibles sobrecargas en el tendón de Aquiles.
FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com
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