Como mencionamos en otro capítulo a raíz del modelo sueco de fartlek, surgió una secuela a finales de la segunda guerra mundial de la mano de Ian Mulak, el fartlek polaco con un carácter mucho más estructurado que la forma sueca, para así tratar de mejorar no sólo la condición física, sino la mental, dada la desmoralización que supuso en la población esta fatídica guerra.
Esta nueva forma de trabajo estaba mucho más sistematizada como hemos dicho antes y se estructura en las siguientes fases según Mulak:
Calentamiento: En la que se realizan una secuencia de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, trabajando el equilibrio, la coordinación, la elasticidad y la movilidad articular, intercalando todo con tramos de carrera, en un intervalo de tiempo de unos 10 o 15 minutos.
Velocidad: Se realizan unas 4 o 6 carreras cortas de 100 – 200 metros entre las que recupera un trote de 400 – 500 metros (2 o 3 kilómetros en total), procurando no forzar el ritmo para no cansarnos en exceso, pero aprovechando posibles subidas y bajadas para conseguir pequeñas aceleraciones y cambios de ritmo. Este trabajo lo prolongamos durante 15 o 20 minutos y lo continuamos con unos 10 minutos de estiramientos.
Ritmo: Se realizan 5 o 10 esfuerzos de 300 – 800 metros a ritmo vivo, procurando una buena recuperación entre series, la cual procuramos que sea activa gracias a un trote de unos 500 metros a ritmo suave. La frecuencia cardiaca nos sirve de referencia para controlar el esfuerzo de manera que no continuamos con la siguiente serie hasta que el corredor no está con ganas de hacerlo.
Recuperación o vuelta a la calma se realiza con un trote a ritmo descendente, unido a ejercicios de soltura y relajación hasta que el ritmo cardiaco se normaliza totalmente.
En este entrenamiento se recorren entre 3 y 6 kilómetros, lo que no deja de ser una carga bastante importante.
FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
No hay comentarios:
Publicar un comentario