COMO ES NUESTRO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO




Muchas personas sienten curiosidad acerca de la formación que los militares atraviesan, pero no quieren serlo o no pueden serlo. Por lo tanto, el bootcamp militar esta fuera del alcance de muchos clientes.Ud. ahora puede tener fácil acceso a la formación BOOTCAMP.Tendrá una experiencia totalmente diferente a un gimnasio típico. Sentirá formar parte de un equipo y se consolidara con un grupo que le invitara a maximizar su nivel de condición física y contará con el alentamiento y apoyo de los miembros del grupo...




. NUNCA HE VISTO A UN ANIMAL SALVAJE COMPADECERSE DE SI MISMO..... UN PAJARO, CAERA MUERTO,HELADO DE SU RAMA,SIN JAMAS HABERSE COMPADECIDO DE SI MISMO..."

sábado, 29 de octubre de 2011

ESTIRAMIENTOS PARA PIERNAS

Gemelos

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, squash, voleibol, pesas, natacion, golf, tenis, triatlon, danza, gimnasia, correr, beisbol, softbol, balonmano, piernas, gemelo.

Cuadriceps

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.Estiramiento recomendado para: ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, squash, pesas, tenis, esqui, triatlon, correr, piernas, rapidos, vuelo, cuadriceps.






Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.Estiramiento recomendado para: ciclismo, esqui, triatlon, artes Marciales, piernas.









De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, snowboard, kayak, voleibol, golf, esqui, rugby, balonmano, piernas.






Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, voleibol, golf, esqui, correr, rugby, balonmano, piernas, lumbares, rapidos, lumbalgia.






Abductores

De pie, colocamos una pierna estirada en un escalon de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.Estiramiento recomendado para: voleibol, danza, artes Marciales, gimnasia, piernas, aductor.





Psoas y recto anterior

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, voleibol, pesas, natacion, tenis, esqui, triatlon, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, piernas, psoas, cuadriceps.





De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado.Estiramiento recomendado para: snowboard, triatlon, piernas.







De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atras, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.Estiramiento recomendado para: triatlon, piernas, cuadriceps.




Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.Estiramiento recomendado para: ciclismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, squash, voleibol, pesas, natacion, golf, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, rugby, boxeo, piernas, pilates.


Aductores

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, windsurf, surf, escalada, kayak, squash, voleibol, pesas, natacion, golf, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, piernas, dormir, aductor.




Aductores

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, voleibol, artes Marciales, balonmano, espalda, piernas, dormir, pilates, aductor.






Sentado, con las piernas estiradas, inclínese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrás en dirección al tronco.Estiramiento recomendado para: piernas.










Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, correr, rugby, piernas.







Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelante para estirar.Estiramiento recomendado para: ciclismo, artes Marciales, piernas, dormir.







Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atras para estirar.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, voleibol, beisbol, softbol, balonmano, piernas.





Flexores (isobranquiles)

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, windsurf, surf, kayak, squash, voleibol, tenis, artes Marciales, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, piernas.




Abductores

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, voleibol, danza, artes Marciales, gimnasia, rugby, balonmano, boxeo, piernas, aductor.





Abductores

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie.Estiramiento recomendado para: danza, gimnasia, piernas, aductor







Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.Estiramiento recomendado para: windsurf, surf, escalada, voleibol, natacion, artes Marciales, rugby, espalda, piernas, cadera, dormir, ciatica, gluteo.






Cuadriceps

Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elvandola y ayudandonos con el brazo.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, windsurf, escalada, correr, piernas, dormir, cuadriceps.







Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, kayak, voleibol, pesas, beisbol, softbol, balonmano, espalda, piernas, cadera, dormir, ciatica, gluteo.







Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, windsurf, surf, kayak, pesas, correr, beisbol, softbol, balonmano, piernas, lumbares, dormir, pilates, lumbalgia.





Flexores (isobranquiles)

Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, escalada, pesas, correr, piernas, lumbares, dormir, lumbalgia.







De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, golf, esqui, correr, piernas, gemelo.





Flexores (isquiotibiales) y gemelos

De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.Estiramiento recomendado para: senderismo, triatlon, piernas, rapidos, isquiotibial, gemelo.






FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
BLOG
http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com

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