La dieta mediterránea se basa en una dieta equilibrada y variada, en la que se destacan los alimentos extraídos de los cultivos tradicionales de los países que conforman esta gran área geográfica rodeada por el mediterráneo; éstos son, fundamentalmente, el trigo, el olivo y la vid.
Implica que las comidas sean baja en grasas saturadas (aportadas por las carnes rojas), alta en grasas monoinsaturadas (aportadas por el aceite de oliva), balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3), baja en proteína animal, rica en antioxidantes (aportados por las frutas, los frutos secos, las verduras y las legumbres), rica en fibras (aportadas por las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales).
El pan y las pastas constituyen la mayor fuente de hidratos de carbono, para que el organismo obtenga la energía necesaria para sus funciones vitales.
El aceite de oliva conforma la fuente primordial de grasa, fundamentalmente grasas monoinsaturadas. Es un alimento indispensable dentro de la dieta mediterránea, además, por aportar vitamina E y carotenos.
El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres complementan ésta dieta con el aporte de abundante cantidad de fibras y antioxidantes, además de vitaminas y minerales.
El pescado, las carnes blancas, los productos lácteos y sus derivados, los huevos, y en menor medida la carnes rojas, son las fuentes mas importantes de proteínas.
Principales características:
■Abundante cantidad de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, cereales, legumbres y semillas.
■ Utilizar el aceite de oliva como grasa principal.
■Combinar ingredientes locales, frescos, naturales, de temporada y sin procesar.
■Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur.
■Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos
■Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación.
■La carne roja algunas veces al mes o en pequeñas cantidades.
■Consumir vino con moderación y en forma regular, con las comidas y preferentemente tinto.
■Utilizar hierbas aromáticas (por ejemplo, anís, menta, clavo de olor, orégano, tomillo, romero, estragón) como una alternativa saludable a la sal.
■Reducir la ingesta de chocolate y refrescos por su asociación causal con la obesidad.
■Realizar actividad física regular.
■ Utilizar el aceite de oliva como grasa principal.
■Combinar ingredientes locales, frescos, naturales, de temporada y sin procesar.
■Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur.
■Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos
■Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación.
■La carne roja algunas veces al mes o en pequeñas cantidades.
■Consumir vino con moderación y en forma regular, con las comidas y preferentemente tinto.
■Utilizar hierbas aromáticas (por ejemplo, anís, menta, clavo de olor, orégano, tomillo, romero, estragón) como una alternativa saludable a la sal.
■Reducir la ingesta de chocolate y refrescos por su asociación causal con la obesidad.
■Realizar actividad física regular.
En conjunto, dichos alimentos y su técnica de cocinado permiten que las personas puedan adoptar un estilo de vida saludable; sin olvidarse de las múltiples actividades al aire libre y el ejercicio físico.
El hábito de ésta dieta logra disminuir la incidencia de arteriosclerosis, dislipidemias, enfermedades cardiovasculares y degenerativas, enfermedades hepatobiliares y la osteoporosis; y, por consiguiente, una mayor esperanza de vida. También, protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.
La pirámide alimentaria consiste en mostrar, esquemáticamente, el tipo y la cantidad de alimentos que la conforman, la proporción de nutrientes y la frecuencia de consumo de la dieta mediterránea, que brinda dentro de una alimentación equilibrada.
FUENTE: Juan Durán Postigo (JDP) Instructor de Bootcamp en España
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