De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en la cadera, giramos el torso hacia un lado.Estiramiento recomendado para: snowboard, pesas, esqui, lumbares, oficina.
Flexores (isobranquiles)
Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia adelante.Estiramiento recomendado para: lumbares, lumbalgia.
Lumbares
En posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas.Estiramiento recomendado para: triatlon, lumbares.
Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, voleibol, golf, esqui, correr, rugby, balonmano, piernas, lumbares, rapidos, lumbalgia
Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del lado contrario. Repetir lado opuesto.Estiramiento recomendado para: lumbares, lumbalgia, relajacion de espalda.
Túmbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.Estiramiento recomendado para: lumbares, dormir, lumbalgia.
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, windsurf, surf, kayak, pesas, correr, beisbol, softbol, balonmano, piernas, lumbares, dormir, pilates, lumbalgia.
Túmbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.Estiramiento recomendado para: lumbares, dormir, lumbalgia.
Flexores (isobranquiles)
Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, escalada, pesas, correr, piernas, lumbares, dormir, lumbalgia.
Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, squash, voleibol, natacion, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, pies y tobillos, lumbares.
Lumbares y paravertebrales
Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas.Estiramiento recomendado para: danza, artes Marciales, gimnasia, beisbol, softbol, lumbares, relajacion de espalda, trapecio, deltoides.
Dorsal y lumbar
De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.Estiramiento recomendado para: ciclismo, snowboard, esqui, triatlon, espalda, lumbares, oficina.
FUENTE: Juan Durán Postigo Instructor de Bootcamp en España
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