El entrenamiento en sí consiste en cargar en manos y pies un peso extra, de habitualmente entre 500 y 800 gramos, aunque a veces se usan pesos de 1 Kg o más. Esto se consigue usando unas muñequeras y tobilleras especiales lastradas con plomo, hierro, o algún otro material.
Este tipo de entrenamiento no sirve para ganar fuerza o aumentar el tamaño de los músculos, de modo que no sustituye al entrenamiento de musculación con pesas y aparatos. Pero es una buena alternativa si lo que quieres es aumentar la potencia, sin perder velocidad ni aumentar peso. Para los interesados en el aspecto estético del cuerpo, se puede afirmar que mejora la definición muscular sin aumentar volumen.
Precauciones
El entrenamiento con lastre no debe tomarse a la ligera, ya que como toda alteración de las condiciones normales del cuerpo implica riesgos de lesiones. Cómo se realiza este entrenamiento, qué cosas se deben hacer para evitar lesiones, técnicas a entrenar, parten de una serie de sugerencias generales que deben ser tenidas en cuenta.
• Jamás se debe empezar en frío. Como mínimo se ha de hacer un buen calentamiento general, pero es mucho mejor aún ponerse los lastres cuando ya se lleva un buen rato de entrenamiento sin ellos y los músculos se han movido lo suficiente.
• Por otra parte, el uso del lastre no ha de dejarse para el final de nuestra sesión de entrenamiento, ya que cuando estamos cansados vuelve a aumentar el riesgo de lesiones. Además, los músculos cansados han empezado a acumular toxinas, por lo que el provecho que se obtiene es menor. También aumenta el riesgo de roturas musculares, al sobrecargar de peso un músculo cansado.
• Las sesiones de lastre han de ser cortas, como máximo de 15 minutos, después de los cuales hay que quitarse muñequeras y tobilleras hasta el próximo día. Si no habías entrenado antes con lastre, las primeras veces no conviene pasar de 5 minutos.
• No debería de haber más de una sesión a la semana: el beneficio no se obtiene mientras se entrena, sino mientras se descansa. Aumentar el número de sesiones esperando un aumento de potencia espectacular en un par de semanas, es inútil. El aumento de potencia se conseguirá casi sin darse cuenta, a lo largo del tiempo, por lo que es mejor no tener prisa.
• Niños y adolescentes aún en crecimiento no deben usar lastres. Existe el riesgo de malformaciones en su desarrollo. Dicho de otra forma, esta práctica queda reservada a los adultos.
• Las técnicas que se entrenan no tienen nada de especial. Son exactamente las mismas que se entrenan sin lastre. Pero atención: todas las técnicas han de ejecutarse a "cámara lenta". Los movimientos rápidos son una garantía casi segura de que se produzcan desgarros musculares.
• Antes de dedicarnos a entrenar con lastres, hemos de tener un dominio correcto de la técnica a practicar. Con el lastre puesto, hemos de ejecutarla lo más técnicamente perfecta posible. De lo contrario, se agarran vicios y movimientos incorrectos para ayudar a levantar el peso, y estropearemos nuestra técnica.
• El peso que se usa ha de aumentar gradualmente. Si no se ha practicado nunca, es mejor comenzar con 500 gramos como máximo, aun cuando parezca que no notas ninguna dificultad extra. Recuerda que no estás levantando pesas.
• Al acabar de entrenar y quitarnos el lastre, no hay que hacer movimientos rápidos, o dar puñetazos o patadas bruscamente, por muy ligeros que nos sintamos. Pero tampoco hay que quedarse quieto. Conviene hacer algún tipo de ejercicio suave para que el cuerpo se acostumbre de nuevo a su propio peso.
• Es conveniente que al acabar el entrenamiento hagas un poco de entrenamiento de elasticidad (muy suave y sin forzar). Por supuesto, han de pasar unos 10 ó 15 minutos entre una cosa y otra: no se debe hacer inmediatamente después.
• El haber trabajado con sobrecarga en los músculos aumenta el riesgo de agujetas. Tenlo en cuenta si en los días siguientes necesitas estar en buenas condiciones físicas.
• Los lastres que se venden en tiendas especializadas suelen tener buenas garantías. Si prefieres construirtelos tú mismo, recuerda que:
o Tienes que controlar el peso a la perfección. Es decir, todos tienen que pesar lo mismo para evitar desequilibrios en ambos brazos y piernas, que pueden pasar desapercibidos mientras entrenas pero que después se van a notar.
o Recuerda que has de acolcharlos en la parte en contacto con tus muñecas/tobillos, y que una vez puestos, han de quedar sujetos firmemente y no "bailar".
o Tienes que controlar el peso a la perfección. Es decir, todos tienen que pesar lo mismo para evitar desequilibrios en ambos brazos y piernas, que pueden pasar desapercibidos mientras entrenas pero que después se van a notar.
o Recuerda que has de acolcharlos en la parte en contacto con tus muñecas/tobillos, y que una vez puestos, han de quedar sujetos firmemente y no "bailar".
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