Si quieres entrenar como ellos, te propongo lo siguiente.Completa tres programas por semana, descansando por lo menos un día entre sesiones. Empieza la rutina con movimientos de tronco. Los marines usan "la tabla", puentes laterales, elevaciones de piernas e hiperextensiones lumbares, entre otros ejercicios.
Aquí tienes los ejercicios de este entrenamiento
Semana 1
Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, salvo del puente lateral (aguanta el puente lateral durante 20 o 30 segundos por lado). Descansa un máximo de 60 segundos entre ejercicios.
Semana 2
Usa los ejercicios de la semana 1 para realizar un movimiento de fuerza seguido inmediatamente de un sprint. A eso lo llamaremos un "doble".
En cada serie de sprints, corre todo lo rápido que puedas entre 8 y 15 segundos. Luego caminando de vuelta a la línea de salida y empieza la siguiente serie de ejercicios.
Aquí tienes los ejercicios de este entrenamiento
Semana 1
Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, salvo del puente lateral (aguanta el puente lateral durante 20 o 30 segundos por lado). Descansa un máximo de 60 segundos entre ejercicios.
Semana 2
Usa los ejercicios de la semana 1 para realizar un movimiento de fuerza seguido inmediatamente de un sprint. A eso lo llamaremos un "doble".
En cada serie de sprints, corre todo lo rápido que puedas entre 8 y 15 segundos. Luego caminando de vuelta a la línea de salida y empieza la siguiente serie de ejercicios.
Día 1: Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 repeticiones de cada ejercicio.
Día 2: Realiza dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de sentadilla con elevación anterior y sprints. Intenta completar 8 dominadas y 20 sentadillas con elevación anterior.
Día 3: Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; ejecuta dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 flexiones de brazos y 20 sentadillas.
Semana 3
Un triple es un ejercicio del tren superior seguido inmediatamente por uno del tren inferior y luego un sprint. En los sprints, corre a tope durante 8-15 segundos y luego vuelve a la línea de partida. Haz un total de 6 triples en cada programa, descansando 60 segundos entre triples.
Día 1: Ejecuta 20 sentadillas seguidas de 12 flexiones de brazos y luego un sprint.
Día 2: Haz 25 sentadillas con elevación anterior con mancuerna, seguidos de 12 remo con press de hombro y un sprint.
Día 3: Realiza 25 repeticiones de la sentadilla frontal con press militar, y un sprint. Luego completa 20 flexiones de brazos.
Semana 4
He aquí dos de los desafíos físicos de los marines. Descansa por lo menos un día entre sesiones. Inicia cada una con el puente lateral y la tabla (posición de flexiones de brazos, pero sobre los codos). Aguanta cada posición un minuto, descansa 30 segundos y repite.
FUENTE: Men´s Health
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