COMO ES NUESTRO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO




Muchas personas sienten curiosidad acerca de la formación que los militares atraviesan, pero no quieren serlo o no pueden serlo. Por lo tanto, el bootcamp militar esta fuera del alcance de muchos clientes.Ud. ahora puede tener fácil acceso a la formación BOOTCAMP.Tendrá una experiencia totalmente diferente a un gimnasio típico. Sentirá formar parte de un equipo y se consolidara con un grupo que le invitara a maximizar su nivel de condición física y contará con el alentamiento y apoyo de los miembros del grupo...




. NUNCA HE VISTO A UN ANIMAL SALVAJE COMPADECERSE DE SI MISMO..... UN PAJARO, CAERA MUERTO,HELADO DE SU RAMA,SIN JAMAS HABERSE COMPADECIDO DE SI MISMO..."

martes, 27 de diciembre de 2011

NUEVO CIRCUITO BOOTCAMP

Siguiendo nuestra habitual tónica, aqui podeis ver un circuito completo de extreme indoor, como siempre 10 ejercicios,encadenados sin descanso,intervalos de un minuto,descanso de 2 minutos al final, total 3 vueltas.En este caso es Enrique, uno de nuestros gladiadores que se pasó de la arena al cemento,disfrutando del circuito.
EJERCICIO 1

EJERCICIO 2

EJERCICIO 3

EJERCICIO 4

EJERCICIO 5

EJERCICIO 6

EJERCICIO 7

EJERCICIO 8

EJERCICIO 9

EJERCICIO 10

Aqui teneis con que entreteneros,espero que os guste y os animo ha hacerlo, como siempre os prometo,que os dejará destrozados.
FUENTE Juan Duran Postigo (JDP) Instructor de Bootamp en España


sábado, 17 de diciembre de 2011

FRECUENCIA CARDIACA

En éste artículo,te enseñaremos la importancia de conocer cual es tu FCR ( frecuencia cardiaca en reposo ) y la FCM (frecuencia cardiaca máxima ) y como calcularlas para saber como estas fisicamente y cual es tu evolución conforme vas poniendote en forma.
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.
La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.
Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentário. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.
Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso:El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.
Para tomar el pulso en el cuello:
1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.
Frecuencia en reposo (FCR).
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
FCR (primer día)+FCR (segundo día)+FCR (tercer día)..... / 7

Veamos algunos valores según edad y sexo:
   HOMBRES    Mala       Normal    Buena    Muy Buena  
20-29              86 o más   70-84        62-68   60 o menos  
30-39              86 o más   72-84        64-70   62 o menos  
40-49              90 o más   74-88        66-72   64 o menos  
50-59              90 o más   74-88        68-74   66 o menos  
60 o más         94 o más   76-90         70-76   68 o menos  

MUJERES     Mala       Normal       Buena     Muy Buena  
20-29             96 o más    78-94     72-76    70 o menos   
30-39             98 o más    80-96     72-78    70 o menos   
40-49           100 o más    80-98     74-78    72 o menos   
50-59           104 o más    84-102   76-82    74 o menos   
60 o más      108 o más    88-106   78-88    78 o menos

Frecuencia Máxima.
Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:
1 A través de la realización de un test médico, reqalizado por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad".

CálculoFrecuencia cardíaca máxima
FCmáx. = 220 - edad (para hombres)
FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)

Frecuencias de entrenamiento.
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.
La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.
Mucha gente piensa, erroneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.

Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento
FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona 1.
Descripción de los distintos rangos:
FCmáx.: 
Rango de pulsaciones para los distintos rangos de entrenamiento:
Rango A (moderada): entre  pulsaciones minuto
Rango B (aeróbico 1): entre  pulsaciones minuto
Rango C (aeróbico 2): entre  pulsaciones minuto
Rango D (umbral anaeróbico): entre  pulsaciones minuto
Rango E (alta densidad): entre  pulsaciones minuto

RANGO    INTENSIDAD % Respecto FcMax   DESCRIPCIÓN  

A   50%-60%  En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.   
B   60%-70% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.   
C   70%-80%  Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.   
D   80%-90%  A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel   
E   90% o más  En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel    

FUENTE: Juan Durán Postigo (JDP) Instructor de Bootcamp en España

 

viernes, 9 de diciembre de 2011

ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

En esta entrada os dejo una rutina diseñada especialmente, para un amigo y componente del equipo, ya que no dispone de tiempo para entrenar con nosotros, esta diseñada para hacerla en casa, con solo dos mancuernas y una esterilla. Pido disculpas por la calidad de lso videos y un consejo de amigos, NUNCA ENTRENEIS CON UN PERRO EN CASA.

Realizar un calentamiento previo con 5 ejercicios, sin descanso entre ellos y ejecutando 15 repeticiones de cada uno
CALENTAMIENTO


BURPEE  1



OSOS ESTATICOS 2


ESCALADOR 3


FONDO DE PECHO 4


SENTADILLAS 5

una vez finalizado el calentamiento, descansamos 30 segundos y ejecutamos los ejercicios que se detallan a continuación, ejecutando 20/25 repeticiones de cada uno y sin descanso entre uno y otro. Podemos realizar el circuito cuantas veces podamos,pero descasando 2 minutos entre vuelta y vuelta. La duración de una vuelta del circuito ha de realizarse en un maximo de 5 minutos.

ENTRENAMIENTO


ESCALADOR CON FONDO DE PECHO EJ.-1


SENTADILLA CON PRESS DE HOMBROS EN EMPUJE EJ.-2


FONDO DE PECHO CON REMO Y SANTANA EJ.-3



PLANCHA ISOMETRICA DE 4 TIEMPOS EJ.-4


REMO CON PATADA Y CURL EJ.-5


LEVANTADA DE 4T CON FRONTAL AMERICANA EJ.-6


TRIPLE ABS EJ.-7




OSO FONDO DE PECHO ESCALADOR LENTO EJ.-8


LUNGE DELANTERO LATERAL FRONTAL HOMBROS EJ.-9


LUNGE TRASERO CON CURL BICEPS EJ.-10

Si queremos darle una mayor intensidad al circuito,solo tenemos que realizar 10 ejercicios aerobicos entre cada uno del entrenamiento,siempre sin descanso,ya sean burpees, osos, buenos dias,escaladores,sentadillas, etc...pero siempre en funcion de la forma física del ejecutante.Espero que te  guste a ti Juan y a todos aquellos que os atrevais a hacerlo.Solo me queda deciros que es intenso y que yo lo he realizado intercalandole aerobicos entre cada uno de los ejercicios , no es muy relevante el tiempo que tardeis, ya que como he dicho va en funcion de vuestra forma física,lo que interesa es que lo hagais,dando el máximo de vosotros.

FUENTE: Juan Durán Postigo (JDP) Instructor de Bootcamp en España



martes, 6 de diciembre de 2011

AUMENTA TUS PECTORALES EN CASA 4

Sofá: isotensión

Musculos implicados:Pectorales, bíceps, antebrazos, dorsales
Trabajo en casa: esto lo puedes hacer mientras ves la televisión. Junta las palmas de las manos y apriétalas durante 30 segundos. Esta acción lleva sangre hacia los pectorales, proporcionando una apariencia de mayor tamaño y aportando mayor cantidad de oxígeno, lo que ayudará a la reparación de las fibras. Por eso resulta ideal para finalizar esta rutina.


FUENTE: Men´s Health
BLOG
http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com
WEB www.bootcamptraining.es

AUMENTA TUS PECTORALES EN CASA 3

Suelo: flys con trapos

Musculos implicados:
Pectorales, tríceps, abdominales

Trabajo en casa: necesitarás una superficie limpia y suave, y un par de trapos. Colócalos sobre el suelo, a la anchura de los hombros y apoya una mano sobre cada uno. Baja el cuerpo a una posición de flexiones. Manteniendo los codos en ligera flexión, desliza los trapos hacia afuera. Para marcar el músculo en la zona central del pecho vuelve a traer los trapos al centro. Cuanto más desciendas tú, más duro trabajan tus pectorales. Y si además parece que estás limpiando el suelo te ganarás unos puntos extra.

FUENTE: Men´s Health
BLOG http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com/
WEB http://www.bootcamptraining.es/


AUMENTA TUS PECTORALES EN CASA 2

Puerta: dominadas con toalla

Musculos implicados:
Pectorales, bíceps, antebrazos, dorsales

Trabajo en casa: deja una puerta entreabierta y asegúrate de que hay suficiente espacio por arriba de ésta para no estamparte la cabeza contra el techo. Desliza una toalla sobre la puerta y agárrala firmemente por sus dos extremos. Ténsala y retira los pies del suelo. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que veas el borde superior de la puerta. Aguanta en esta posición 1-2 segundos, luego estira lentamente los brazos hasta volver a la posición de partida.

AUMENTA TUS PECTORALES EN CASA 1

Sillas: fondos en sillas paralelas

Musculos implicados

Pectorales, tríceps, abdominales

Trabajo en casa: coloca dos sillas, con sus respaldos enfrentados, separadas al ancho de tus hombros.

Apoya una mano en cada una, da un paso hacia detrás e inclínate hacia delante. Si las sillas son suficientemente estables, ponte de puntillas, apoyando únicamente los dedos de los pies. Flexiona los codos para descender el cuerpo y vuelve a empujar.

Este trabajo se enfoca más a la parte superior del pectoral que las tradicionales flexiones. No te olvides después de poner las sillas en el comedor.





ADIOS A LOS MICHELINES

Aunque las máquinas de cardio te parezcan una buena opción para evitar el frío, no siempre son el mejor plan B. Prueba estos ejercicios.
El cuerpo humano no está diseñado para correr sobre una cinta mecánica ni para hacer ejercicios y repetitivos. Prueba los siguientes entrenamientos de cardio.
El '55' Empieza haciendo una sentadilla con el peso corporal y 10 flexiones de brazos. Descansa 30 segundos y luego haz 2 sentadillas y 9 flexiones. Ve subiendo hasta llegar a 10 sentadillas y bajando hasta llegar a 1 flexión. Cuando termines habrás hecho 55 repeticiones de cada ejercicio, combinando el beneficio cardiovascular del entrenamiento aeróbico y el trabajo muscular de una sesión de fuerza.
Esprints de 10 metros Busca un lugar en el gimnasio donde puedas hacer un esprint de 10 metros. Corre esta distancia y descansa el tiempo justo para llenar los pulmones de aire y vaciarlos otra vez a través de la nariz. Haz otro esprint y descansa, esta vez el tiempo de hacer dos respiraciones completas por la nariz. Continúa así (respirando normalmente mientras corres y luego añadiendo una respiración más por la nariz en cada descanso) hasta que te sea imposible continuar respirando por la nariz en las pausas. Cuesta más que respirar por la boca (incluso cuando estás descansando). El resultado: progresas más en menos tiempo (y menos distancia) que sobre una cinta de correr. Vale la pena tomar nota.
Pirámide de saltos con extensión de brazos y piernas Se trata de saltar abriendo las piernas y extendiendo los brazos hacia arriba y recuperar inmediatamente la posición inicial con otro salto. Haz todos los saltos que puedas en 10 segundos y descansa otros 10 segundos. Luego haz todos los saltos que puedas en 20 segundos y descansa otros 20 segundos. Continúa con 30 segundos de saltos y 30 segundos más de descanso. Ahora haz la bajada de la pirámide (30, 20, 10). Repite tres veces.

FUENTE: Men´s Health
BLOG
http://www.jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com
WEB www.bootcamptraining.es